Abdômen definido? Quem nunca se olhou no espelho e pensou:
“Meu Deus… essa barriga não era daqui!” 😅
Foi exatamente isso que o Júnior pensou quando levou um susto ao ver uma foto dele sem camisa na praia.
O Júnior sempre foi aquele cara gente boa, mas relaxado. Aliás, trabalhava o dia inteiro sentado, comia o que dava e fazia zero exercícios.
Resultado? A famosa “barriguinha da cerveja” virou um barrigão de respeito!
Mas tudo mudou quando ele decidiu que queria ver os gominhos aparecendo.
Ele não queria virar fisiculturista, só ter um abdômen mais firme, bonito e perder a barriga. E adivinha? Ele conseguiu!
Nesse artigo, você vai conhecer os 10 exercícios que fizeram o Júnior sair da pança pro tanquinho – e que realmente funcionam de verdade!
😵 Por que só fazer abdominal não funciona? A real oficial…
Principalmente, o Júnior achava que era só fazer 100 abdominais todo dia que a barriga sumia.
E foi isso que ele tentou… por 3 semanas. O que aconteceu? Nada.
“Ué, tô suando, mas a barriga continua aqui!”, ele dizia frustrado.
A verdade é que o abdômen definido não aparece só com abdominal tradicional, porque:
A gordura da barriga só sai com alimentação equilibrada e treino cardiovascular.
Exercício localizado fortalece o músculo, mas não queima gordura só naquela região.
Definir o abdômen exige ativar todo o core (região central do corpo), e não só a parte da frente.
Resumo da ópera: barriga chapada se constrói com o combo:
✔️ Treino certo
✔️ Boa alimentação
✔️ Disciplina
✅ Os 10 Exercícios que Mudaram o Abdômen do Júnior
Vamos ao que interessa! Aqui estão os exercícios que realmente deram resultado, com explicações simples e mais completas. E o melhor: dá pra fazer em casa!
1. Prancha Isométrica (o início da transformação)
Primeiramente, Júnior odiava esse exercício no começo. Parecia simples, mas em 20 segundos já tava tremendo igual vara verde!
Mas ele não desistiu. A prancha trabalha:
Abdômen reto
Oblíquos (laterais)
Transverso abdominal
Glúteos e lombar
Como fazer:
Deite de barriga pra baixo.
Apoie os antebraços no chão, deixando os cotovelos abaixo dos ombros.
Eleve o corpo, mantendo a coluna reta (sem empinar ou arquear).
Fique imóvel, contraindo o abdômen.
Meta do Júnior: começar com 30 segundos e evoluir até 1 minuto por série.
Por que funciona? Porque fortalece a base do abdômen e melhora a postura. E o melhor: sem impacto!
2. Mountain Climbers (corrida no chão)
A princípio, esse aqui virou o queridinho do Júnior quando ele descobriu que dava pra queimar gordura e trabalhar o abdômen ao mesmo tempo.
Trabalha:
Abdômen
Coração (é aeróbico!)
Coordenação e velocidade
Como fazer:
Comece em posição de prancha alta (palmas no chão).
Leve um joelho até o peito.
Troque de perna rapidamente, como se estivesse correndo no lugar.
Séries recomendadas: 3x de 30 a 60 segundos.
O segredo: manter o abdômen contraído e não deixar o quadril subir!
3. Abdominal Infra com Pernas Elevadas (foco na parte de baixo da barriga)
Em primeiro lugar, aquela pochetezinha te incomoda? Então esse é pra você!
O Júnior dizia que esse era o que mais fazia a barriga “queimar”.
Como fazer:
Deite no chão, com os braços ao lado do corpo.
Eleve as pernas retas até formar 90 graus.
Eleve o quadril levemente, tirando a lombar do chão.
Dicas de ouro:
Faça o movimento devagar.
Evite impulsos. Controle é tudo.
Bônus: fortalece o abdômen inferior, região difícil de trabalhar!
4. Abdominal Bicicleta (pra ativar tudo ao mesmo tempo)
Sobretudo, esse é um dos mais eficazes e favoritos do Júnior. Além disso, ele jurava que sentia o abdômen inteiro trabalhar.
Trabalha:
Reto abdominal
Oblíquos
Coordenação motora
Como fazer:
Deite no chão, eleve os ombros e as pernas.
Leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo.
Alterne o movimento, como se estivesse pedalando no ar.
Quantas vezes? 3 séries de 30 a 40 segundos.
Dica do Júnior: “Faz devagar e foca no giro do tronco!”
5. Prancha com Toque no Ombro (equilíbrio e foco)
Antes de tudo, Júnior chamava esse de “prancha ninja”, porque exige mais do que parece.
Como fazer:
Fique em posição de prancha alta.
Toque o ombro esquerdo com a mão direita.
Volte e toque o ombro direito com a mão esquerda.
Alterne sem tirar o quadril do lugar.
Foco: Não balançar o corpo. Se mexer demais, perde o efeito.
Resultados: além de fortalecer o core, melhora o equilíbrio e trabalha ombros!
6. Elevação de Pernas com Controle (core power)
Antes de mais nada, esse ele fazia no final do treino, quando queria “finalizar” o abdômen.
Como fazer:
Deite e estique as pernas.
Levante as pernas juntas até formar um ângulo de 90°.
Desça lentamente, sem encostar no chão.
Dificuldade: manter a lombar no chão o tempo todo.
Trabalha: parte inferior do abdômen e controle corporal.
“É simples, mas é matador!”, dizia o Júnior com cara de dor e orgulho.
7. Abdominal Canivete (pra sentir os gominhos aparecerem)
Esse aqui é intenso, mas super eficaz.
Como fazer:
Deite com os braços estendidos atrás da cabeça.
Eleve braços e pernas ao mesmo tempo.
Toque as mãos nos pés no alto e volte devagar.
Séries: 3 de 10 a 15 repetições.
Benefícios: ativa o abdômen superior e inferior ao mesmo tempo.
8. Russian Twist (o que afinou a cintura do Júnior)
Sabe aquele desenho nas laterais do abdômen? Vem daqui!
Como fazer:
Sente no chão, com os pés levemente erguidos.
Incline o tronco levemente pra trás.
Gire o tronco de um lado pro outro, tocando as mãos no chão.
Pode usar peso? Sim! O Júnior usava garrafinha de água no começo.
Em conclusão, trabalha: oblíquos, cintura e core profundo.
9. Prancha com Elevação de Pernas (equilíbrio e força)
Aqui, o segredo é equilibrar o corpo e controlar o movimento.
Como fazer:
Fique em prancha.
Eleve uma perna sem mexer o quadril.
Segure por 2 segundos e troque.
Dica: contraia o abdômen o tempo inteiro.
Júnior dizia que parecia fácil… até fazer 10 repetições 😅
10. Burpee (o que fez o Júnior suar litros!)
Ele falava: “É sofrimento? É. Mas o burpee FUNCIONA!”
Como fazer:
Agache, apoie as mãos no chão.
Jogue os pés para trás (posição de prancha).
Volte os pés para a frente.
Pule com as mãos para o alto.
Faz o quê?
Queima gordura
Aumenta o condicionamento
Trabalha core, pernas e braços
Resultado: acelera o metabolismo e ajuda a secar barriga rápido!
🍎 E a alimentação do Júnior? Mudou também!
Sim! Júnior entendeu que não dá pra fazer mil abdominais e depois comer pizza e refrigerante todo dia.
O que ele fez:
Reduziu o açúcar e os ultraprocessados.
Começou a beber 2 litros de água por dia.
Incluiu mais frango, ovos, legumes e arroz integral.
Cortou fritura durante a semana.
Enfim, nada radical. Só o básico feito com constância.
💤 Descanso também faz parte!
Antes, Júnior achava que tinha que treinar abdômen todo dia. Mas aprendeu que:
Músculo cresce e se define no descanso.
Ele começou a fazer:
Treino de abdômen 3 vezes na semana
Dormir 7 a 8 horas por noite
Como resultado? Mais disposição e melhor recuperação.
💪 Treino Prático de Abdômen: Como o Júnior treinava
Aqui está o treino completo que o Júnior fazia em casa:
🔥 Treino de Abdômen do Júnior:
Prancha – 30 segundos
Mountain Climbers – 45 segundos
Abdominal Infra – 15 repetições
Russian Twist – 20 toques
Canivete – 12 repetições
Burpee – 10 repetições
Portanto, repetir 3 vezes com 1 minuto de descanso entre os rounds.
🎯 Conclusão: Se o Júnior conseguiu, você também consegue!
O Júnior não era atleta. A saber, era gente como a gente. Começou devagar, sentindo dores, suando frio e rindo de si mesmo.
Mas ele continuou. E depois de 3 meses, a barriga que ele odiava deu lugar a um abdômen firme e definido.
Você também pode! 💪
Basta seguir o caminho:
✔️ Exercícios certos
✔️ Alimentação consciente
✔️ Descanso adequado
✔️ Consistência
✍️ E aí, bora começar hoje?
Comenta aí se você já tentou algum desses exercícios ou se vai fazer o treino do Júnior!
Afinal, não esquece de compartilhar com aquele amigo ou amiga que vive reclamando da barriga, mas nunca faz nada! 😜